Четвертый сет грузит ноги, снова ягодицы, спину, переднюю дельту, в общем, ноги и торс, руки и плюс беру для себя нормальные веса, чтоб нескучно было.
1. Жим ногами с утяжелением 75 кг 30 раз. Пусть вас не пугает 75 кг, если мы приседаем, то мы жмем собственный вес, а он у меня 62 кг сейчас, если я со штангой 30 кг, то около 90 кг жму на приседании. Ну тут еще вес самой платформы 50 кг (тренажер на картинке с легкой рамкой, у нас такой крепкий с огромной платформой), итого 125кг. Ну, знаете, девушки с весом 125 кг тоже приседают и полы моют, не так уж это тяжело, а вот 30 раз - это уже тренировка мышц! Я не киборг! Честное слово! Тут и ягодицы и спина включаются, и квадрицепс, тоже кайфовое упражнение, а позвоночник разгружен, в этом ценность!
2. В тренажере Пек Дек (бабочка) поставила 20 кг утяжеления, 25 повторений, и мне было СОВСЕМ не скучно, как и этому дядьке! Грудные мышцы аж визжали от восторга!!! Капец! Даже приходилось чуть паузу брать между повторениями. Я поняла, что многовато повесила, либо 20 кг нужно жать 10-15 раз, либо меньше вес, но 25 повторений. Ну уж раз назвалась груздем, полезла в кузов, все равно дожала 25 раз, пусть и с паузами. И весело мне было, как и этому дядьке на картинке )))
Ржу не могу!!!! Кайфовый чувак!
3. Становая тяга с гантелями по 16 кг, всего 32 кг получилось, 25 повторений.
Здесь важно наверху остаться с чуть согнутыми коленями, до конца не выпрямляться, тогда задняя поверхность и ягодичная мышца не выключаются, а так и прокачиваются в постоянном напряжении. А внизу важно опустить гантельки до середины икры, держать спину, чтобы поясницу отключить и не травмировать. Базовое упражнение, очень эффективное.
4. Тренировка плеч с гантелями 4 кг поднятие вперед, вниз, в стороны. Блок поднять вперед, опустить, поднять в стороны, опустить повторяется 12 раз., всего 24 поднятия.
Вот так и работаем: вбок, вниз, вперед, вниз. НЕ РАСКАЧИВАТЬСЯ! Все на мышцах!
5. Бицепс тренируем в кроссовере. Накинула 10 кг, поставила 25 повторений. Сделала слишком легко. Но так как это конец тренировки, не стала добавлять, а так, конечно, нужно было до 30-40 повторений разгонять либо больше навешивать груза.
Только я делаю не из вертикальной стойки, а отхожу пару шагов назад, одна нога чуть согнута впереди, спинку прогнуть и чуть наклониться вперед, тогда трицепс лучше чувствуется.
Ну вот! основная тренировка закончена!
Теперь 20 минут бега на эллипсоиде и ОБЯЗАТЕЛЬНО растяжка!
И бегом в раздевалку за коктейлем Восстановление силы из спортивной линейки Гербалайф 24!!! Иначе - капут тренировке! Помните, что главное - даже не сама тренировка, а то, как мы восстановим мышцы после нее! Станут ли они у нас рельефнее и крепче, зависит сейчас от строительного материала, который мы обязаны дать в первые 40-60 минут после тренировки! 25г белка в нашем коктейле! Конечно, я дам нужный материал!!! Не угробить же 3 часа тренировки! Даже получилось чуть побольше, я вышла из зала 15 минут второго!!!
ТРЕНЕР! ДЕРЖИ МЕНЯ!!! А то капец! Угроблюсь и не замечу! )))
Вот так примерно проходят мои тренировки! Они практически не бывают одинаковыми по упражнениям, видов приседаний, становых тяг, жимов, наклонов, выпадов, отжиманий и работы с гантелями стоооооолько, что можно долго не повторяться, но по сути прорабатываются ВСЕ группы мышц!
Думаю, что Миша в понедельник будет доволен распечаткой этой тренировки, может даже похвалит, а может скажет, что убилась, а может подколет за крайний трицепс слегка халтурный, не знаю, посмотрим! Потом напишу его реакцию! Всем пока! И до завтра! Марафон продолжается!
1. Жим ногами с утяжелением 75 кг 30 раз. Пусть вас не пугает 75 кг, если мы приседаем, то мы жмем собственный вес, а он у меня 62 кг сейчас, если я со штангой 30 кг, то около 90 кг жму на приседании. Ну тут еще вес самой платформы 50 кг (тренажер на картинке с легкой рамкой, у нас такой крепкий с огромной платформой), итого 125кг. Ну, знаете, девушки с весом 125 кг тоже приседают и полы моют, не так уж это тяжело, а вот 30 раз - это уже тренировка мышц! Я не киборг! Честное слово! Тут и ягодицы и спина включаются, и квадрицепс, тоже кайфовое упражнение, а позвоночник разгружен, в этом ценность!
2. В тренажере Пек Дек (бабочка) поставила 20 кг утяжеления, 25 повторений, и мне было СОВСЕМ не скучно, как и этому дядьке! Грудные мышцы аж визжали от восторга!!! Капец! Даже приходилось чуть паузу брать между повторениями. Я поняла, что многовато повесила, либо 20 кг нужно жать 10-15 раз, либо меньше вес, но 25 повторений. Ну уж раз назвалась груздем, полезла в кузов, все равно дожала 25 раз, пусть и с паузами. И весело мне было, как и этому дядьке на картинке )))
3. Становая тяга с гантелями по 16 кг, всего 32 кг получилось, 25 повторений.
4. Тренировка плеч с гантелями 4 кг поднятие вперед, вниз, в стороны. Блок поднять вперед, опустить, поднять в стороны, опустить повторяется 12 раз., всего 24 поднятия.
5. Бицепс тренируем в кроссовере. Накинула 10 кг, поставила 25 повторений. Сделала слишком легко. Но так как это конец тренировки, не стала добавлять, а так, конечно, нужно было до 30-40 повторений разгонять либо больше навешивать груза.
Ну вот! основная тренировка закончена!
Теперь 20 минут бега на эллипсоиде и ОБЯЗАТЕЛЬНО растяжка!
ТРЕНЕР! ДЕРЖИ МЕНЯ!!! А то капец! Угроблюсь и не замечу! )))
Вот так примерно проходят мои тренировки! Они практически не бывают одинаковыми по упражнениям, видов приседаний, становых тяг, жимов, наклонов, выпадов, отжиманий и работы с гантелями стоооооолько, что можно долго не повторяться, но по сути прорабатываются ВСЕ группы мышц!
Думаю, что Миша в понедельник будет доволен распечаткой этой тренировки, может даже похвалит, а может скажет, что убилась, а может подколет за крайний трицепс слегка халтурный, не знаю, посмотрим! Потом напишу его реакцию! Всем пока! И до завтра! Марафон продолжается!
Комментариев нет:
Отправить комментарий